Owsianka fit ze skyrem i bananem to proste, sycące śniadanie, które przygotujesz w około 10 minut. Ugotuj płatki owsiane górskie na mleku i wodzie, dodaj rozgniecionego banana, a na końcu wymieszaj całość ze skyrem.
Nie potrzebujesz cukru, miodu ani słodzika. Dojrzały banan nadaje owsiance wyraźnie słodki smak, a skyr sprawia, że jedna duża porcja dostarcza około 27 g białka.
Możesz zjeść ją od razu na ciepło albo schować do lodówki i zostawić na później. Na zimno smakuje równie dobrze.
Prosta owsianka fit z kilku składników
Do tej owsianki nie dodaję odżywki białkowej ani gotowych puddingów proteinowych.
Bazuję na produktach, które bez problemu kupisz w zwykłym markecie:
- płatkach owsianych górskich,
- mleku,
- skyrze,
- bananie.
Dodaj jeszcze wodę, cynamon i szczyptę soli, a otrzymasz kompletną bazę śniadania.
Dzięki połączeniu mleka i skyru owsianka zawiera znacznie więcej białka niż płatki ugotowane wyłącznie na wodzie.
Przepis
📖 Przepis
Owsianka fit ze skyrem i bananem
Składniki
- 60 g płatków owsianych górskich
- 200 ml mleka 2%
- 100 ml wody
- 150 g gęstego skyru naturalnego
- 1 dojrzały banan (około 120 g po obraniu)
- ½ łyżeczki cynamonu
- 1 szczypta soli
Instrukcje
- Wsyp płatki do małego garnka.
- Dodaj mleko, wodę i szczyptę soli.
- Doprowadź do lekkiego wrzenia, zmniejsz moc palnika i gotuj około 5 minut na małym ogniu. Regularnie mieszaj.
- Rozgnieć widelcem połowę banana i wmieszaj ją do owsianki pod koniec gotowania.
- Zdejmij garnek z palnika i odczekaj około minuty.
- Dodaj skyr i dokładnie wymieszaj.
- Przełóż owsiankę do miski.
- Drugą połowę banana pokrój w plasterki i ułóż na wierzchu.
- Posyp cynamonem i opcjonalnie dodaj kilka borówek.
Uwagi
Wartości odżywcze
Składniki na owsiankę fit
Na jedną dużą porcję przygotuj:
- 60 g płatków owsianych górskich,
- 200 ml mleka 2%,
- 100 ml wody,
- 150 g gęstego skyru naturalnego,
- 1 dojrzałego banana - około 120 g po obraniu,
- ½ łyżeczki cynamonu,
- szczyptę soli.
Do podania możesz dodatkowo wykorzystać kilka borówek.
Wybierz dojrzałego banana. Im bardziej dojrzały owoc, tym więcej naturalnej słodyczy wniesie do owsianki.
Jak zrobić owsiankę fit?
1. Ugotuj płatki
Wsyp do małego garnka 60 g płatków owsianych górskich.
Wlej 200 ml mleka i 100 ml wody, dodaj szczyptę soli i wymieszaj.
Doprowadź całość do lekkiego wrzenia, następnie zmniejsz moc palnika.
Gotuj płatki przez około 5 minut na małym ogniu. Regularnie mieszaj, szczególnie pod koniec gotowania.
2. Dodaj banana
Obierz banana i podziel go na pół.
Jedną połowę dokładnie rozgnieć widelcem.
Pod koniec gotowania dodaj rozgniecionego banana do garnka i dokładnie wymieszaj go z owsianką.
Banan nie tylko osłodzi śniadanie. Wpłynie również na kremową konsystencję całej owsianki.
3. Dodaj skyr
Po 5 minutach zdejmij garnek z palnika.
Odczekaj około minuty, dodaj 150 g gęstego skyru naturalnego i dokładnie wymieszaj.
Nie gotuj już owsianki po dodaniu skyru.
Otrzymasz gęstą i kremową konsystencję - owsianka nie będzie ani wodnista, ani zbita.
4. Dodaj owoce i cynamon
Przełóż owsiankę do miski.
Drugą połowę banana pokrój w plasterki i ułóż na wierzchu. Posyp całość cynamonem.
Jeśli masz pod ręką borówki, dorzuć kilka na wierzch. Dodadzą trochę świeżości i świetnie wyglądają w gotowym daniu.
Dlaczego dodaję skyr dopiero po gotowaniu?
Dodaj skyr dopiero po zdjęciu garnka z palnika.
Dzięki temu zachowasz jego kremową konsystencję i łatwo połączysz go z ugotowanymi płatkami.
Nie musisz również długo studzić owsianki. Wystarczy około minuta po zdjęciu garnka z palnika, a następnie możesz wmieszać skyr bezpośrednio do środka.
Czy owsianka bez cukru jest słodka?
Tak - pod warunkiem, że użyjesz dojrzałego banana.
Połowę banana rozgniatasz i mieszasz bezpośrednio z płatkami. Dzięki temu jego słodycz rozchodzi się po całej owsiance, zamiast pozostać wyłącznie w plasterkach ułożonych na wierzchu.
W tym przepisie nie potrzebujesz erytrytolu ani innego słodzika.
Jeżeli jednak masz mało dojrzałego banana albo po prostu lubisz bardzo słodkie śniadania, możesz dopasować słodycz do własnego smaku.
Płatki owsiane górskie czy błyskawiczne?
Do tego przepisu wybierz płatki owsiane górskie.
Po około 5 minutach gotowania zachowują przyjemną strukturę, a jednocześnie zagęszczają mleko i wodę do kremowej konsystencji.
Jeśli użyjesz płatków błyskawicznych, mogą znacznie szybciej wchłonąć płyn i dać inną konsystencję. Podane proporcje i czas gotowania przetestowałem na płatkach górskich.
Owsianka na ciepło czy na zimno?
Możesz zjeść ją na oba sposoby.
Jeśli lubisz ciepłą owsiankę, podawaj ją bezpośrednio po dodaniu skyru i przygotowaniu dodatków.
Możesz również przygotować ją wcześniej, przełożyć do zamykanego pojemnika i schować do lodówki. Po schłodzeniu owsianka dodatkowo zgęstnieje i świetnie sprawdzi się jako zimne śniadanie.
Jeśli przygotowujesz ją na następny dzień, owoce na wierzch możesz dodać dopiero rano.
Jeśli chcesz zrobić owsiankę na zimno bez gotowania, zobacz mój przepis na nocną owsiankę z jabłkiem i cynamonem.
Co możesz dodać do owsianki?
Podstawowa wersja z bananem i cynamonem jest kompletna sama w sobie.
Jeśli chcesz ją urozmaicić, dodaj na przykład:
- borówki,
- maliny,
- truskawki,
- pokrojone jabłko,
- kakao,
- niewielką ilość masła orzechowego.
Pamiętaj, że dodatkowe składniki zmienią kaloryczność posiłku.
Ile kalorii ma owsianka fit ze skyrem i bananem?
Cały przepis stanowi jedną dużą porcję.
Orientacyjnie dostarcza:
- około 520 kcal,
- około 27 g białka,
- około 85 g węglowodanów,
- około 9 g tłuszczu,
- około 9 g błonnika.
To wartości dla podstawowej wersji z bananem i cynamonem.
Borówek oraz innych opcjonalnych dodatków nie uwzględniam w obliczeniach.
Paweł Białecki napisał
Bardzo kremowa i sycąca owsianka, którą regularnie robię na śniadanie. Dojrzały banan nadaje jej wystarczająco dużo słodyczy, więc nie potrzeba żadnego cukru ani słodzika. Najbardziej smakuje mi z dodatkiem cynamonu i garści borówek.