Zupa Krem z Dyni FIT - Prosty Wysokobiałkowy Przepis

Zupa krem z dyni w wersji fit to prosty pomysł na sycący, jesienny posiłek. W tej wersji zamiast śmietany wykorzystuję skyr naturalny, a czerwona soczewica zwiększa zawartość białka i błonnika oraz naturalnie zagęszcza zupę.

Cały garnek ma około 650 kcal, 53 g białka, niecałe 3 g tłuszczu i około 25 g błonnika. Do tego potrzebujesz kilku łatwo dostępnych składników, jednego garnka i około 30 minut.

Przepis

📖 Przepis

Dlaczego warto zrobić tę zupę dyniową?

Klasyczna zupa krem z dyni często zawiera śmietanę, mleczko kokosowe albo sporą ilość tłuszczu. Tutaj skład jest znacznie prostszy.

Bazą zupy jest dynia Hokkaido oraz czerwona soczewica. Soczewica nie wymaga wcześniejszego namaczania - wystarczy ją przepłukać i ugotować razem z dynią. Dzięki niej zupa jest gęsta i sycąca, a jednocześnie dostarcza więcej białka i błonnika.

Na końcu dodaję 150 g naturalnego skyru, który jeszcze bardziej zwiększa ilość białka i nadaje zupie kremową konsystencję.

Nie potrzebujesz również bulionu ani kostki rosołowej. Wystarczy woda i kilka prostych przypraw.

Zupa krem z dyni fit - składniki

Na cały garnek:

• 500 g dyni Hokkaido
• 100 g suchej czerwonej soczewicy
• 1 średnia cebula
• 700 ml wody
• 150 g skyru naturalnego
• ½ łyżeczki curry
• ½ łyżeczki czosnku granulowanego
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• sól
• pieprz

Jak zrobić zupę krem z dyni?

1. Przygotuj składniki

Dynię Hokkaido umyj, usuń pestki i pokrój w mniejsze kawałki. Cebulę obierz i pokrój. Czerwoną soczewicę przepłucz pod bieżącą wodą.

Dyni Hokkaido nie musisz obierać - jej skórka po ugotowaniu staje się miękka i można ją bez problemu zblendować razem z miąższem.

2. Ugotuj zupę

Do garnka włóż dynię, cebulę i soczewicę. Dodaj curry, czosnek granulowany, sól oraz pieprz.

Wlej 700 ml wody i doprowadź całość do wrzenia.

Kiedy zupa zacznie się gotować, zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez około 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

Dynia i soczewica powinny być całkowicie miękkie.

3. Zblenduj

Zblenduj zawartość garnka na gładki krem.

Jeżeli zupa jest dla Ciebie zbyt gęsta, możesz na tym etapie dolać niewielką ilość gorącej wody i ponownie wymieszać.

4. Dodaj skyr

Nie wrzucaj zimnego skyru bezpośrednio do bardzo gorącej zupy.

Najpierw przełóż skyr do osobnej miseczki. Dodaj do niego kilka łyżek gorącej zupy i dokładnie wymieszaj. Możesz powtórzyć to jeszcze raz.

Tak przygotowaną mieszankę dodaj do garnka i dokładnie wymieszaj z pozostałą zupą.

Gotowe.

Kalorie i makroskładniki

Cały garnek zupy ma około:

• 650 kcal
• 53 g białka
• niecałe 3 g tłuszczu
• około 25 g błonnika

Jeżeli podzielisz zupę na dwie duże porcje, jedna będzie miała około 325 kcal i 26-27 g białka.

Dokładne wartości mogą się nieznacznie różnić w zależności od użytej dyni, skyru i pozostałych produktów.

Czy zupa dyniowa może być wysokobiałkowa?

Sama dynia nie jest produktem szczególnie bogatym w białko. Dlatego w tej wersji wykorzystuję dwa dodatkowe składniki: czerwoną soczewicę i skyr.

Dzięki temu cały garnek dostarcza około 53 g białka bez konieczności dodawania odżywki białkowej.

Czy czerwoną soczewicę trzeba wcześniej namaczać?

Nie. To jedna z jej największych zalet w szybkich przepisach.

Suchą czerwoną soczewicę wystarczy przepłukać pod bieżącą wodą. Następnie gotuje się bezpośrednio w zupie razem z pozostałymi składnikami.

Czy dynię Hokkaido trzeba obierać?

Nie. Skórka dyni Hokkaido jest jadalna i podczas gotowania mięknie. Po zblendowaniu praktycznie przestaje być wyczuwalna.

Dzięki temu przygotowanie zupy jest jeszcze szybsze.

Czy można zrobić tę zupę bez skyru?

Można, ale zmieni się zarówno konsystencja, jak i wartości odżywcze.

Skyr odpowiada tutaj za część kremowej konsystencji oraz sporą porcję dodatkowego białka. Bez niego zupa nadal będzie kremowa dzięki dyni i czerwonej soczewicy, ale będzie zawierała mniej białka.