Jajka - czy są zdrowe, ile jeść i czy podnoszą cholesterol?

Jajka to jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów w historii dietetyki.

Najpierw:

• "jedz jajka, są zdrowe"

Potem:

• "nie jedz jajek, cholesterol"

Potem znowu:

• "jajka są superfood"

A prawda?

Jest dużo mniej dramatyczna.

Co zawierają jajka?

Jedno średnie jajko to około:

• 6-7 g białka
• 5 g tłuszczu
• ~70-80 kcal

Ale liczby to nie wszystko.

Jajka zawierają:

• komplet aminokwasów (pełnowartościowe białko)
• witaminę B12
• witaminę D
• cholinę (ważną dla mózgu)
• luteinę i zeaksantynę (wspierają wzrok)

To bardzo gęsty odżywczo produkt.

Cholesterol - czy trzeba się bać?

Jajka zawierają cholesterol pokarmowy.

Ale:

U większości zdrowych osób cholesterol z diety ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi (Fernandez, 2012).

Organizm sam reguluje jego produkcję.

Dla większości ludzi 1-3 jajka dziennie nie stanowią problemu.

Wyjątek?

Osoby z konkretnymi schorzeniami metabolicznymi - wtedy warto konsultować dietę z lekarzem.

Czy jajka są dobre na redukcji?

Tak.

Dlaczego?

• wysoka sytość
• dobre źródło białka
• relatywnie mało kalorii
• łatwe w przygotowaniu

Badania pokazują, że śniadania oparte na jajkach zwiększają uczucie sytości w porównaniu do posiłków opartych głównie na węglowodanach (Vander Wal et al., 2005).

To realna przewaga.

Ile jajek można jeść?

U zdrowych osób:

• 1-3 jajka dziennie jest uznawane za bezpieczne
• w kontekście zbilansowanej diety nie powinny stanowić problemu

Klucz to:

• całokształt diety
• bilans kaloryczny
• jakość reszty produktów

Problemem rzadko są jajka.

Problemem jest nadmiar kalorii i brak struktury.

Jajka całe czy same białka?

W żółtku znajduje się:

• większość witamin
• zdrowe tłuszcze
• cholina

Jedzenie wyłącznie białek:

• obniża kalorie
• ale też obniża wartość odżywczą

Na redukcji możesz mieszać:

• 2 całe + 2 białka

Ale całkowita eliminacja żółtek zwykle nie jest konieczna.

Budowa mięśni

Jajka to jedno z najlepszych źródeł białka.

Mają wysoki wskaźnik jakości białka (PDCAAS).

Są tanie, dostępne i łatwe do włączenia w dietę.

Dlatego tak często pojawiają się w dietach sportowców.

Największy błąd przy jajkach

Smażenie ich w ogromnej ilości tłuszczu "na oko".

Jajka same w sobie nie są bardzo kaloryczne.

Ale:

• 2 łyżki masła = +200 kcal

I nagle robi się problem.

Kontrola tłuszczu ma znaczenie.

Jak podchodzę do tego w praktyce

Jajka to jeden z moich najbardziej powtarzalnych produktów. Jeśli nie wiem, co zjeść - robię je. Szybka jajecznica, omlet albo 3-4 jajka na twardo i temat śniadania czy kolacji mam zamknięty w kilka minut.

Na redukcji najczęściej jem całe jajka, ale kontroluję tłuszcz, na którym je przygotowuję. Nie wlewam "na oko" dużej ilości masła czy oleju. Czasem mieszam proporcję 2 całe jajka + dodatkowe białka, jeśli chcę podbić białko bez znacznego zwiększania kalorii.

Nie demonizuję żółtek. Dla mnie jajka to wygodne, tanie i przewidywalne źródło białka. W tygodniach, kiedy mam więcej pracy, potrafią uratować system - bo nie wymagają planowania, a zawsze są pod ręką.

Nie traktuję ich jako superfood. Traktuję je jako narzędzie, które po prostu działa.

Jak ja używam jajek?

• szybkie śniadanie
• kolacja wysokobiałkowa
• awaryjny posiłek
• baza do meal prepu

Jajka są proste.

I właśnie dlatego działają.

Wniosek

Jajka:

• są zdrowe
• są wartościowe
• są tanim źródłem białka
• mogą być elementem redukcji i budowy masy

Nie są magiczne.

Nie są niebezpieczne.

Są narzędziem.

A forma buduje się na narzędziach, które da się powtarzać.

Jakie jajka z marketu wybrać?

FAQ

Źródła

• Fernandez ML (2012). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins. Current Opinion in Clinical Nutrition.
• Vander Wal JS et al. (2005). Egg breakfast enhances satiety. International Journal of Obesity.
• Blesso CN & Fernandez ML (2018). Dietary cholesterol and cardiovascular disease. Nutrients.