Tłuszcze w diecie - czy są potrzebne i czy naprawdę tuczą?

Jeśli węglowodany są demonizowane, to tłuszcze są... niezrozumiane.

Przez lata słyszeliśmy:

• tłuszcz tuczy
• unikaj tłuszczu
• jedz "light"
• wybieraj 0%

Potem przyszła moda na keto i nagle:

• tłuszcz stał się bohaterem

A prawda?

Jak zwykle leży pośrodku.

Czym są tłuszcze?

Tłuszcze to jeden z trzech podstawowych makroskładników.

Znajdziesz je w:

• oliwie
• maśle
• orzechach
• awokado
• tłustych rybach
• mięsie

Dostarczają 9 kcal na gram - więcej niż białko i węgle (4 kcal/g).

Dlatego łatwo je "przejeść".

Ale to nie znaczy, że są złe.

Czy tłuszcz tuczy?

Tuczy nadmiar kalorii.

Tłuszcz jest kaloryczny, więc łatwiej przekroczyć bilans.

To wszystko.

Nie ma magicznej właściwości, która sprawia, że tłuszcz zamienia się od razu w tkankę tłuszczową.

W badaniach porównujących różne proporcje makroskładników to bilans energetyczny jest kluczowy (Hall et al., 2015).

Dlaczego tłuszcze są potrzebne?

1. Hormony

Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów, w tym testosteronu.

Zbyt niska podaż tłuszczu może negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną.

2. Wchłanianie witamin

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach.

Bez tłuszczu w diecie ich wchłanianie jest ograniczone.

3. Sytość

Tłuszcz spowalnia trawienie.

Dzięki temu:

• dłużej czujesz się najedzony
• rzadziej podjadasz

To jeden z powodów, dla których zbilansowane posiłki działają lepiej niż "same białko".

Ile tłuszczu jeść?

Dla większości osób:

• 0,6-1 g tłuszczu na kg masy ciała to rozsądny zakres

Na redukcji zwykle nie warto schodzić bardzo nisko.

Zbyt niska ilość tłuszczu może pogorszyć:

• samopoczucie
• regenerację
• poziom energii

Tłuszcze nasycone vs nienasycone

Nie wszystkie tłuszcze są takie same.

Nienasycone (oliwa, orzechy, ryby)

• wspierają zdrowie serca
• warto, by stanowiły większość

Nasycone (masło, tłuste mięso)

• nie są zakazane
• ale nie powinny dominować

System Formy nie polega na eliminacji masła.

Polega na proporcjach.

Największy błąd przy tłuszczach

Nie kontrola porcji.

Oliwa jest zdrowa.

Ale 2 łyżki to około 240 kcal.

Orzechy są zdrowe.

Ale garść to 150-200 kcal.

Tłuszcz jest dobry.

W nadmiarze - zatrzyma redukcję.

Tłuszcze a keto

Dieta wysokotłuszczowa może działać.

Ale działa, bo:

• zmniejsza ilość kalorii
• ogranicza wybór
• stabilizuje sytość

Nie dlatego, że tłuszcz ma magiczne właściwości spalające.

Jak ja podchodzę do tłuszczów?

Nie eliminuję.

Ale:

• kontroluję ilość
• dodaję je świadomie
• nie "leję na oko"

Na redukcji:

• pilnuję łyżeczki masła
• odmierzam oliwę

Na masie:

• pozwalam sobie na trochę więcej

To narzędzie, nie wróg.

Wniosek

Tłuszcze:

• są potrzebne
• wspierają hormony
• pomagają wchłaniać witaminy
• zwiększają sytość

Ale są kaloryczne.

Dlatego w Systemie Formy nie chodzi o eliminację.

Chodzi o kontrolę.

FAQ

Źródła

• Hall KD et al. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction. Cell Metabolism.
• Mensink RP (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids. American Journal of Clinical Nutrition.
• Institute of Medicine (2005). Dietary reference intakes for macronutrients.