Jedno z najczęstszych pytań osób, które zaczynają ćwiczyć, brzmi bardzo prosto: ile powtórzeń i serii powinienem robić na początku treningów?
W internecie można znaleźć bardzo różne odpowiedzi. Jedni polecają treningi z dużą liczbą powtórzeń, inni bardzo małą.
Na początku jednak nie potrzebujesz skomplikowanych schematów.
W większości przypadków bardzo dobrze sprawdza się prosty zakres: 3 serie po 8-12 powtórzeń.
To uniwersalne rozwiązanie dla osób początkujących, które pozwala jednocześnie rozwijać siłę i stopniowo budować mięśnie.
Co to są serie i powtórzenia?
Zanim przejdziemy dalej, warto uporządkować podstawowe pojęcia.
Powtórzenie to jedno wykonanie ćwiczenia.
Na przykład jedno ugięcie ramion z hantlem albo jeden przysiad.
Seria to grupa powtórzeń wykonanych bez przerwy.
Przykład:
10 przysiadów z rzędu = 1 seria
Po wykonaniu serii robisz krótką przerwę, a następnie zaczynasz kolejną.
Ile serii robić na początku?
Dla osoby początkującej dobrym punktem startowym jest:
3 serie każdego ćwiczenia
To wystarczająca objętość treningowa, aby:
- pobudzić mięśnie do pracy
- nauczyć się techniki ćwiczeń
- uniknąć nadmiernego zmęczenia
Na początku ważniejsze od dużej liczby serii jest regularne wykonywanie treningów.
Jeśli dopiero zaczynasz, znacznie lepiej zrobić kilka prostych ćwiczeń w trzech seriach niż próbować bardzo długich treningów.
Ile powtórzeń robić na początku?
Najczęściej polecany zakres dla początkujących to:
8-12 powtórzeń w serii
Ten zakres ma kilka zalet:
- pozwala nauczyć się poprawnej techniki
- nie wymaga bardzo dużych ciężarów
- jednocześnie rozwija siłę i wytrzymałość mięśni
To właśnie dlatego w wielu planach treningowych dla początkujących zobaczysz zakres 8-12 powtórzeń.
Czy zawsze trzeba robić 8-12 powtórzeń?
Nie.
To tylko punkt startowy, który dobrze sprawdza się w większości ćwiczeń.
W praktyce możesz spotkać różne zakresy:
5-8 powtórzeń
częściej używane w treningu siłowym
8-12 powtórzeń
najczęściej stosowane w treningu ogólnym
12-15 powtórzeń
często używane przy lżejszych ćwiczeniach lub treningu w domu
Dla osoby początkującej najważniejsze jest jednak to, aby wybrać jeden prosty zakres i trzymać się go przez jakiś czas.
Jak dobrać ciężar lub trudność ćwiczenia?
Powtórzenia powinny być wymagające, ale nadal wykonywane z dobrą techniką.
Dobrym sposobem jest prosta zasada:
ostatnie 2-3 powtórzenia w serii powinny być wyraźnie trudniejsze.
Jeśli możesz zrobić 20 powtórzeń bez wysiłku, ćwiczenie jest prawdopodobnie zbyt łatwe.
Możesz wtedy:
- zwiększyć ciężar
- zwiększyć liczbę powtórzeń
- zwolnić tempo ruchu
To bardzo proste sposoby na zwiększenie trudności treningu.
Ile ćwiczeń robić na jednym treningu?
Na początku nie potrzebujesz długich treningów.
Dobry trening dla początkujących może zawierać 4-6 ćwiczeń.
Najczęściej będą to ćwiczenia na główne grupy mięśniowe, na przykład:
Takie podejście bardzo dobrze sprawdza się w treningu FBW (Full Body Workout), gdzie podczas jednego treningu ćwiczysz całe ciało.
Jak długo powinien trwać trening?
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, trening nie musi być bardzo długi.
W wielu przypadkach wystarczy 30-45 minut.
Taki czas spokojnie pozwala wykonać kilka ćwiczeń w 3 seriach i nadal utrzymać dobrą technikę.
Znacznie ważniejsza od długości treningu jest regularność.
Jak często trenować na początku?
Najlepszym rozwiązaniem dla większości osób początkujących są 3 treningi tygodniowo.
Na przykład:
- poniedziałek
- środa
- piątek
Między treningami warto zostawić dzień przerwy, aby organizm miał czas na regenerację.
Najczęstszy błąd początkujących
Jednym z najczęstszych błędów jest próba zrobienia zbyt dużej objętości treningu na początku.
Wiele osób zaczyna od:
- bardzo dużej liczby serii
- bardzo długich treningów
- codziennych ćwiczeń
W praktyce często prowadzi to do szybkiego zmęczenia i braku regularności.
Znacznie lepszym rozwiązaniem jest prosty schemat:
- kilka ćwiczeń
- 3 serie
- regularne treningi
Jak wygląda to w moim treningu
W moich treningach staram się trzymać bardzo prostego schematu serii i powtórzeń.
Ćwiczę zazwyczaj 3 razy w tygodniu na siłowni i w większości ćwiczeń celuję w układ:
3 serie po około 10 powtórzeń.
Pierwsza seria jest dla mnie zazwyczaj serią rozgrzewkową. Używam wtedy nieco mniejszego ciężaru niż maksymalny dla danego ćwiczenia, żeby przygotować mięśnie i stawy do pracy.
Druga seria to już właściwa seria treningowa. Dobieram ciężar tak, aby w okolicach 9-10 powtórzenia czuć, że zbliżam się do swojego limitu.
Ostatnia seria jest najcięższa. W wielu ćwiczeniach robię ją do upadku mięśniowego, czyli do momentu, kiedy nie jestem w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z poprawną techniką.
Taki prosty schemat sprawdza się u mnie od lat, bo pozwala jednocześnie:
- kontrolować technikę ćwiczeń
- stopniowo zwiększać ciężar
- utrzymać stosunkowo krótkie treningi
Nie jest to jedyny możliwy sposób trenowania, ale dla wielu osób - szczególnie na początku - prosty układ serii i powtórzeń działa bardzo dobrze.
Podsumowanie
Na początku treningów nie potrzebujesz skomplikowanych planów ani bardzo dużej liczby ćwiczeń.
W większości przypadków bardzo dobrze sprawdza się prosty schemat:
3 serie po 8-12 powtórzeń
Taki zakres pozwala:
- nauczyć się poprawnej techniki
- stopniowo zwiększać siłę
- uniknąć przeciążenia na początku treningów
Najważniejsze jest jednak to, aby ćwiczyć regularnie i stopniowo zwiększać trudność treningu.
Częste pytania
Najczęściej poleca się zakres 8-12 powtórzeń w serii. To dobry punkt startowy dla osób początkujących.
Dla większości ćwiczeń wystarczą 3 serie. Taka objętość treningowa pozwala rozwijać siłę i jednocześnie nie przeciąża organizmu.
Tak, ale na początku nie jest to konieczne. Najważniejsze jest opanowanie techniki ćwiczeń.
Dobry trening dla początkujących może zawierać około 4-6 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe.
Dodaj komentarz