Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, bardzo łatwo pogubić się w ogromnej liczbie planów treningowych dostępnych w internecie. Jedni polecają treningi split, inni trening obwodowy, a jeszcze inni bardzo skomplikowane schematy ćwiczeń. Dlatego dla początkujących najlepszym rozwiązaniem jest często plan treningu FBW dla początkujących, czyli trening całego ciała wykonywany kilka razy w tygodniu.
Taki plan jest prosty, skuteczny i pozwala stopniowo budować siłę oraz kondycję.
Co to jest trening FBW?
FBW to skrót od Full Body Workout, czyli trening całego ciała.
Oznacza to, że podczas jednego treningu ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśniowe, między innymi:
- nogi
- plecy
- klatkę piersiową
- barki
- ramiona
- mięśnie brzucha
Dzięki temu każda partia mięśniowa pracuje kilka razy w tygodniu.
To właśnie dlatego trening FBW jest często polecany osobom początkującym.
Dlaczego FBW jest dobry dla początkujących?
Trening FBW ma kilka dużych zalet, szczególnie na początku przygody z ćwiczeniami.
Najważniejsze z nich to:
Prostota planu
Nie trzeba zapamiętywać wielu różnych treningów.
Częstsza stymulacja mięśni
Każda partia mięśniowa pracuje kilka razy w tygodniu.
Szybsza nauka techniki
Regularne powtarzanie ćwiczeń pomaga szybciej opanować poprawny ruch.
Mniejsze ryzyko przeciążenia
Trening jest równomiernie rozłożony na całe ciało.
Jak często trenować FBW?
Dla początkujących bardzo dobrze sprawdza się plan:
3 treningi tygodniowo
Na przykład:
- poniedziałek
- środa
- piątek
Między treningami warto zachować dzień przerwy, aby organizm miał czas na regenerację.
Plan treningu FBW dla początkujących w domu
Poniższy plan możesz wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu.
Każdy trening obejmuje podstawowe ćwiczenia na całe ciało.
Trening A
- Przysiady - 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Pompki - 3 serie po 8-12 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami lub gumą - 3 serie po 10 powtórzeń
- Wznosy bioder (hip thrust lub glute bridge) - 3 serie po 12 powtórzeń
- Plank - 3 serie po 30-45 sekund
Trening B
- Wykroki - 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
- Pompki na podwyższeniu - 3 serie po 10 powtórzeń
- Podciąganie gumy lub australijskie podciąganie - 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wznosy ramion z hantlami - 3 serie po 12 powtórzeń
- Brzuszki - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Jak wygląda tydzień treningowy?
Przykład prostego tygodnia treningowego:
Poniedziałek
Trening A
Środa
Trening B
Piątek
Trening A
W kolejnym tygodniu możesz zacząć od treningu B.
Jak dobrać liczbę powtórzeń?
Na początku najważniejsza jest poprawna technika ćwiczeń.
Dobrym punktem startowym jest zakres:
8-12 powtórzeń w serii
Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, można:
- zwiększyć liczbę powtórzeń
- dodać obciążenie
- spowolnić tempo ruchu - to szczególnie jest niedoceniane.
Ile powinien trwać trening?
Trening FBW dla początkujących w domu zwykle trwa około 30-45 minut.
To wystarczająco długo, abyś przećwiczył całe ciało, ale jednocześnie na tyle krótko, żebyś łatwo mógł utrzymać regularność.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Plan można wykonać praktycznie bez sprzętu.
Pomocne mogą być:
- hantle
- gumy oporowe
- mata do ćwiczeń
Jednak wiele ćwiczeń można wykonać również z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Najczęstsze błędy początkujących
Na początku treningów wiele osób popełnia podobne błędy. Najczęstsze z nich to:
Zbyt intensywne treningi na starcie
Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do wysiłku. Jeśli zaczynasz od zera, do dopiero po około miesiącu przestaniesz odczuwać zakwasy po treningu. Pierwszy miesiąc pod tym względem jest najgorszy.
Brak regularności
Znacznie lepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu niż zrobić jeden bardzo ciężki trening.
Pomijanie rozgrzewki
Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, które szczególnie często pojawiają się właśnie na początku - przy nie do końca odpowiedniej technice ćwiczeń i braku przyzwyczajenia organizmu do wysiłku.
Jak przyspieszyć efekty treningów?
Trening to tylko jeden element budowania formy.
Duże znaczenie mają również:
- odpowiednia ilość snu
- zbilansowana dieta
- wystarczająca ilość białka
- codzienna aktywność fizyczna
Połączenie tych elementów daje najlepsze efekty.
Proste wskazówki dla początkujących
Kilka praktycznych wskazówek, które pomagają utrzymać regularność treningów:
- zacznij od prostego planu
- ćwicz w stałe dni tygodnia
- zapisuj wykonane treningi
- nie próbuj robić wszystkiego idealnie od pierwszego dnia
Najważniejsze jest budowanie nawyku regularnego ruchu. Optymalizację możesz zacząć robić później.
Jak zaczynałem treningi w domu
Kiedy zaczynałem swoją przygodę z treningiem siłowym, pierwsze miesiące ćwiczyłem właśnie w domu.
To rozwiązanie ma kilka dużych zalet, szczególnie dla osób początkujących. Nie trzeba od razu kupować karnetu na siłownię ani zastanawiać się, kiedy znaleźć czas na dojazd i trening. Możesz po prostu zacząć ćwiczyć u siebie w domu, nawet jeśli masz tylko kilkadziesiąt minut wolnego czasu - u mnie często jest to przerwa od pracy przy biurku.
Dla wielu osób ważny jest też aspekt psychologiczny. Na początku łatwo czuć się niepewnie, jeśli chodzi o technikę ćwiczeń. W domu nie ma tego stresu, że ktoś patrzy, czy robimy coś poprawnie. Może być to istotne na starcie przygody z treningiem.
Największym wyzwaniem przy treningu w domu bywa zwykle sprzęt. Wiele ćwiczeń można wykonać bez żadnego wyposażenia, ale problem pojawia się przy ćwiczeniach takich jak podciąganie. Istnieją drążki rozporowe montowane w futrynie drzwi, ale osobiście nigdy im do końca nie ufałem. Kiedy jeszcze trenowałem głównie w domu, zamontowałem zwykły drążek przykręcany do ściany na śruby. Dzięki temu miałem stabilne miejsce do podciągania.
Oczywiście nie każdy ma taką możliwość. Jeśli jesteś ostrożny i dobrze zamontujesz drążek rozporowy, to może być to wystarczające rozwiązanie na początek.
U mnie trening w domu był dobrym startem, ale z czasem poczułem, że zaczyna brakować mi sprzętu do dalszego rozwoju. Wtedy zdecydowałem się na regularne treningi na siłowni.
Mimo to nadal zdarza mi się ćwiczyć w domu. Jeśli w ciągu dnia nie mam czasu iść na siłownię, szybki trening w domu jest zdecydowanie lepszy niż brak treningu.
Dużą zaletą domowego treningu jest też to, że nie trzeba od razu inwestować w dużą ilość sprzętu. Na przykład zamiast sztangi można używać hantli, które zajmują znacznie mniej miejsca i łatwo je schować w pokoju.
Podsumowanie
Plan treningu FBW dla początkujących to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów rozpoczęcia przygody z ćwiczeniami.
Najważniejsze zasady:
- trenuj 3 razy w tygodniu
- ćwicz całe ciało podczas jednego treningu
- skup się na poprawnej technice
- stopniowo zwiększaj trudność ćwiczeń
Regularność i cierpliwość są znacznie ważniejsze niż skomplikowane plany treningowe.
Częste pytania
FBW to trening całego ciała wykonywany podczas jednej sesji treningowej.
Tak. Trening FBW jest często polecany osobom początkującym, ponieważ jest prosty i skuteczny.
Najczęściej poleca się 3 treningi tygodniowo z dniem przerwy między nimi.
Tak. Wiele ćwiczeń można wykonać w domu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Dodaj komentarz