Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) - ukryty sekret spalania

Większość osób myśląc o spalaniu kalorii skupia się na treningu - siłownia, bieganie, kardio. Tymczasem istnieje jeszcze jeden element, który może mieć ogromny wpływ na ilość spalanej energii w ciągu dnia. To spontaniczna aktywność fizyczna, znana w nauce jako NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Co ciekawe, u wielu osób to właśnie ona odpowiada za większą część dziennego wydatku energetycznego.

Czym jest spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT)?

NEAT obejmuje wszystkie ruchy wykonywane w ciągu dnia, które nie są treningiem.

Przykłady:

• chodzenie po domu
• sprzątanie
• wchodzenie po schodach
• spacer do sklepu
• stanie zamiast siedzenia
• gestykulowanie podczas rozmowy
• krzątanie się po kuchni

Każdy z tych ruchów spala niewielką ilość energii.

Ale w skali całego dnia może się z tego zrobić bardzo duża liczba kalorii.

Dlaczego NEAT jest tak ważny w odchudzaniu?

Badania pokazują, że różnice w spontanicznej aktywności fizycznej między ludźmi mogą wynosić nawet kilkaset kalorii dziennie.

Niektóre osoby:

• dużo chodzą
• często wstają
• gestykulują
• są bardziej ruchliwe

Inne spędzają większość dnia w pozycji siedzącej.

W praktyce oznacza to, że dwie osoby o podobnej masie ciała mogą spalać zupełnie inną ilość energii w ciągu dnia.

I często to właśnie NEAT robi największą różnicę.

NEAT vs trening

Wiele osób myśli, że godzina na siłowni "rozwiązuje problem".

Ale jeśli po treningu:

• siedzisz przez resztę dnia
• jeździsz wszędzie samochodem
• spędzasz wieczór na kanapie

to całkowity wydatek energetyczny nadal może być stosunkowo niski.

Z drugiej strony osoba, która:

• dużo chodzi
• pracuje w ruchu
• robi częste przerwy od siedzenia

może spalić więcej kalorii nawet bez formalnego treningu.

Jak zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia

Dobra wiadomość jest taka, że zwiększenie NEAT nie wymaga żadnego planu treningowego.

Wystarczy kilka prostych zmian.

1. Więcej chodzenia

Najprostszy sposób zwiększenia NEAT.

Może to być:

• spacer po pracy
• dojście do sklepu pieszo
• krótkie przechadzki w ciągu dnia.

2. Przerwy od siedzenia

Długie siedzenie zmniejsza spontaniczną aktywność.

Dlatego warto:

• wstać co jakiś czas od biurka
• zrobić kilka kroków
• rozruszać ciało.

Nawet krótka przerwa potrafi zrobić różnicę.

3. Wybieranie schodów zamiast windy

To drobna decyzja, ale w skali tygodnia potrafi znacząco zwiększyć ilość ruchu.

4. Domowe obowiązki

Sprzątanie, gotowanie czy prace w domu również zwiększają spontaniczną aktywność fizyczną.

Choć często o tym nie myślimy, to też jest ruch.

5. Spacer zamiast siedzenia

Jeśli masz możliwość rozmowy telefonicznej podczas chodzenia, to prosty sposób na zwiększenie NEAT.

Czy NEAT może pomóc w redukcji tłuszczu?

Tak - i to bardzo.

Spontaniczna aktywność fizyczna może zwiększyć dzienny wydatek energetyczny nawet o kilkaset kalorii.

Co ważne:

NEAT nie powoduje tak dużego zmęczenia jak trening.

Dlatego łatwiej utrzymać go codziennie przez długi czas.

Jak podchodzę do spontanicznej aktywności w praktyce

W moim przypadku spontaniczna aktywność fizyczna zmienia się trochę w zależności od pory roku.

Od wiosny do jesieni sporą część ruchu daje mi po prostu praca w ogrodzie. Mam duży ogród przy domu i w dużej mierze zajmuję się nim sam. W praktyce oznacza to regularne koszenie trawy, przycinanie roślin, podlewanie, prace porządkowe czy różne drobne remonty w warsztacie przy garażu.

Dochodzi do tego:

• koszenie i grabienie trawy
• wertykulacja trawnika
• podlewanie roślin i tujek
• prace przy pomidorach i innych roślinach
• drobne naprawy i projekty w warsztacie

Takie rzeczy potrafią pochłonąć sporo czasu w ciągu tygodnia i - choć nie wyglądają jak trening - w praktyce oznaczają dużo ruchu i sporą ilość spalonych kalorii. Lubię mieć zadbany ogród, więc ta aktywność pojawia się naturalnie.

Zimą sytuacja wygląda trochę inaczej, bo pracy w ogrodzie jest znacznie mniej. Wtedy staram się częściej pojawiać na siłowni i bardziej pilnować regularnych treningów, żeby utrzymać aktywność i nie "zastać się" przez kilka miesięcy.

Dzięki temu w ciągu roku mam naturalną równowagę - latem więcej spontanicznego ruchu, zimą więcej treningu.

Podsumowanie

Spontaniczna aktywność fizyczna NEAT to jeden z najbardziej niedocenianych elementów stylu życia.

Nie wymaga planu treningowego ani specjalnego sprzętu.

To po prostu ruch w ciągu dnia.

Więcej chodzenia.

Mniej siedzenia.

Więcej naturalnej aktywności.

A w długim okresie takie drobne rzeczy mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie i sylwetkę.

Częste pytania