Czy makaron tuczy? Czy można jeść makaron na redukcji?

Makaron jest jednym z najczęściej demonizowanych produktów w dietach odchudzających. Wiele osób słyszało, że jeśli chce schudnąć, powinno całkowicie zrezygnować z makaronu. Dlatego często pojawia się pytanie: czy makaron tuczy i czy można go jeść podczas redukcji.

Podobnie jak w przypadku wielu innych produktów, odpowiedź jest dość prosta. Sam makaron nie powoduje przyrostu masy ciała - kluczowa jest całkowita liczba kalorii w diecie.

Ile kalorii ma makaron?

Kaloryczność makaronu zależy od rodzaju, ale w przybliżeniu 100 g suchego makaronu zawiera około:

• 350-370 kcal
• 12-13 g białka
• 70-75 g węglowodanów
• niewielką ilość tłuszczu

Po ugotowaniu makaron zwiększa swoją objętość, ponieważ wchłania wodę. Dlatego porcja 100 g ugotowanego makaronu ma około 130-160 kcal.

W praktyce typowa porcja obiadowa to około 60-100 g suchego makaronu.

Czy makaron tuczy?

Makaron sam w sobie nie tuczy.

Przyrost masy ciała wynika z nadwyżki kalorii w całej diecie. Oznacza to, że można jeść makaron i jednocześnie chudnąć, jeśli dzienny bilans kalorii pozostaje ujemny.

Problem pojawia się najczęściej wtedy, gdy makaron jest częścią bardzo kalorycznych potraw.

Do najczęstszych dodatków należą:

• tłuste sosy śmietanowe
• duże ilości sera
• smażone mięso
• olej lub masło

To właśnie te składniki często odpowiadają za większość kalorii w daniu.

Czy można jeść makaron na redukcji?

Tak - makaron może być częścią diety redukcyjnej.

Ważne jest jednak:

• kontrolowanie porcji
• odpowiednie dodatki
• zbilansowanie całego posiłku

Dobrym przykładem prostego posiłku może być makaron z:

• chudym mięsem
• pomidorowym sosem
• warzywami

Takie danie może być sycące i stosunkowo lekkie kalorycznie.

Czy rodzaj makaronu ma znaczenie?

Pod względem kalorii różnice między rodzajami makaronu są niewielkie.

Makaron pełnoziarnisty często zawiera jednak:

• więcej błonnika
• więcej składników mineralnych
• wolniejsze trawienie węglowodanów

Dzięki temu może na dłużej zaspokajać głód i powodować mniejsze wahania energii po posiłku.

Najczęstszy problem z makaronem

Makaron jest jednym z tych produktów, które bardzo łatwo zjeść w dużej ilości.

Często wynika to z tego, że:

• jest smaczny
• szybko się go przygotowuje
• trudno oszacować porcję "na oko"

Dlatego w praktyce warto zwracać uwagę na wielkość porcji, szczególnie podczas redukcji.

Jak podchodzę do makaronu w praktyce

Makaron pojawia się w mojej diecie dość regularnie. Najczęściej wybieram makaron ciemny albo pełnoziarnisty, głównie dlatego, że po prostu bardziej mi smakuje.

Zauważyłem też, że po daniach takich jak spaghetti z ciemnym makaronem mam znacznie bardziej stabilny poziom energii. Gdy zdarzy mi się zjeść jasny makaron, często po godzinie robię się senny i mam typowy "zjazd energetyczny".

Staram się też pilnować porcji, bo makaron to jeden z tych produktów, które bardzo łatwo zjeść w nadmiarze - szczególnie że jestem jego wielkim fanem.

Mam też swój mały lifehack: klasyczne spaghetti można spokojnie zrobić z innym kształtem makaronu, na przykład ze świderkami albo kolankami. Smak potrawy praktycznie się nie zmienia, a makaron nadal spełnia swoją rolę.

Makaron traktuję też jako stosunkowo tani i wygodny sposób na dostarczenie węglowodanów w diecie. Jeśli wybieram wersję pełnoziarnistą i pilnuję porcji, bez problemu mieści się w moim sposobie odżywiania.

Podsumowanie

Makaron sam w sobie nie tuczy.

Najważniejsze fakty:

• przyrost masy ciała zależy od całkowitej liczby kalorii w diecie
• makaron może być częścią diety redukcyjnej
• największe znaczenie mają dodatki i wielkość porcji

Dlatego zamiast całkowicie rezygnować z makaronu, lepiej zwrócić uwagę na sposób przygotowania posiłku.

Częste pytania