Zupa z czerwonej soczewicy to prosty pomysł na sycący obiad z jednego garnka. Przygotujesz ją z czerwonej soczewicy, pomidorów z puszki, marchewki, czerwonej cebuli i kilku podstawowych przypraw. Jest gęsta, aromatyczna i nie wymaga blendowania.
W tym przepisie soczewica naturalnie zagęszcza zupę, a pomidory nadają jej przyjemną, lekko kwaskowatą nutę. Marchewka pozostaje delikatnie jędrna, dzięki czemu całe danie ma ciekawszą konsystencję.
Do przygotowania wystarczy garnek o pojemności 2 litrów. Z podanych składników otrzymasz cztery porcje, a całość będzie gotowa w około 35 minut.
Dlaczego warto zrobić zupę z czerwonej soczewicy?
Czerwona soczewica to jeden z najprostszych produktów strączkowych do wykorzystania w codziennej kuchni.
Nie wymaga wcześniejszego namaczania, gotuje się stosunkowo szybko i dobrze komponuje się z pomidorami oraz warzywami.
Jest również źródłem roślinnego białka i błonnika, dlatego przygotowana z niej zupa jest sycąca, mimo że nie zawiera mięsa.
Dużą zaletą tego przepisu jest też prostota. Wszystkie składniki przygotujesz w jednym garnku, a większość czasu zajmuje samo gotowanie.
Nie potrzebujesz blendera ani dodatkowego zagęszczania mąką. Soczewica podczas gotowania częściowo się rozpada i nadaje zupie odpowiednią konsystencję.
📖 Przepis
Zupa z czerwonej soczewicy i pomidorów
Składniki
- 180 g suchej czerwonej soczewicy
- 400 g pomidorów krojonych z puszki
- 1 średnia marchewka około 100 g
- 1 średnia czerwona cebula około 100 g
- 2 ząbki czosnku
- 800 ml bulionu warzywnego
- 10 g oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- sól do smaku
- świeżo mielony pieprz do smaku
- świeży koperek do podania opcjonalnie
Instrukcje
- Obierz czerwoną cebulę i marchewkę. Pokrój je w drobną kostkę, a czosnek drobno posiekaj.
- W garnku o pojemności około 2 litrów rozgrzej oliwę. Dodaj cebulę i marchewkę, a następnie smaż na średnim ogniu przez 4-5 minut, regularnie mieszając.
- Dodaj czosnek i słodką paprykę. Mieszaj przez około 30 sekund.
- Przepłucz soczewicę na sitku pod bieżącą wodą. Wsyp ją do garnka, dodaj pomidory z puszki i wlej bulion warzywny.
- Doprowadź zupę do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod częściowym przykryciem przez około 20 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Spróbuj zupy i dopraw ją solą oraz świeżo mielonym pieprzem. Dokładnie wymieszaj i w razie potrzeby dopraw ponownie.
- Przelej zupę do misek i opcjonalnie posyp świeżym koperkiem.
Uwagi
- Konsystencja: zupa wychodzi gęsta i sycąca, ale nie ma konsystencji kremu. Jeśli wolisz rzadszą, dodaj trochę gorącej wody lub bulionu.
- Marchewka: po 20 minutach gotowania pozostaje lekko jędrna. Jeśli wolisz całkowicie miękką, gotuj zupę kilka minut dłużej.
- Bulion: możesz wykorzystać bulion domowy lub przygotowany z kostki. Zamiast bulionu możesz również użyć wody.
- Doprawianie: sól dodawaj pod koniec, szczególnie jeśli korzystasz z bulionu zawierającego sól. Orientacyjnie można zacząć od mniejszej ilości niż ½ łyżeczki i stopniowo doprawiać.
- Garnek: do podanych proporcji wystarczy garnek o pojemności około 2 litrów.
- Przechowywanie: w lodówce zupa może zgęstnieć. Przed podgrzaniem dodaj odrobinę wody.
- Wartości odżywcze nie uwzględniają pieczywa ani dodatków do podania.
Wartości odżywcze
Składniki na zupę z czerwonej soczewicy
Do przygotowania czterech porcji potrzebujesz:
- 180 g suchej czerwonej soczewicy - stanowi podstawę zupy i odpowiada za jej gęstą konsystencję.
- 400 g pomidorów krojonych z puszki - nadają smak i przyjemną kwasowość.
- 1 średnia marchewka (około 100 g) - dodaje delikatnej słodyczy.
- 1 średnia czerwona cebula (około 100 g) - podkreśla smak pozostałych składników.
- 2 ząbki czosnku - nadają aromat.
- 800 ml bulionu warzywnego - stanowi bazę zupy.
- 10 g oliwy z oliwek - do podsmażenia warzyw.
- 1 łyżeczka słodkiej papryki - nadaje kolor i delikatny smak.
- Sól - do smaku.
- Świeżo mielony pieprz - do smaku.
- Świeży koperek - opcjonalnie, do podania.
Możesz wykorzystać bulion przygotowany samodzielnie lub z kostki bulionowej. Jeśli nie masz bulionu, zastąp go wodą, pamiętając o odpowiednim doprawieniu zupy.
Jak zrobić zupę z czerwonej soczewicy krok po kroku?
1. Przygotuj warzywa
Obierz czerwoną cebulę i pokrój ją w drobną kostkę.
Marchewkę obierz i pokrój w niewielką kostkę. Staraj się, żeby kawałki miały podobną wielkość - dzięki temu równomiernie się ugotują.
Czosnek obierz i drobno posiekaj.
2. Podsmaż cebulę i marchewkę
W garnku o pojemności około 2 litrów rozgrzej 10 g oliwy.
Dodaj pokrojoną cebulę i marchewkę.
Smaż na średnim ogniu przez około 4-5 minut, regularnie mieszając.
Cebula powinna lekko zmięknąć, ale nie musi się rumienić.
3. Dodaj czosnek i paprykę
Do garnka dodaj posiekany czosnek oraz łyżeczkę słodkiej papryki.
Mieszaj przez około 30 sekund, żeby przyprawy uwolniły aromat.
Uważaj, żeby nie przypalić czosnku ani papryki, ponieważ mogłyby nadać zupie gorzki smak.
4. Dodaj soczewicę, pomidory i bulion
Przepłucz czerwoną soczewicę na sitku pod bieżącą wodą.
Wsyp ją do garnka.
Dodaj pomidory krojone z puszki i wlej 800 ml bulionu warzywnego.
Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
5. Gotuj zupę przez 20 minut
Doprowadź zupę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień.
Gotuj przez około 20 minut pod częściowym przykryciem, od czasu do czasu mieszając.
W tym czasie soczewica zmięknie i częściowo się rozpadnie, naturalnie zagęszczając zupę.
Marchewka powinna być ugotowana, ale może pozostać lekko jędrna.
Jeśli wolisz całkowicie miękką marchewkę, gotuj zupę kilka minut dłużej.
6. Dopraw do smaku
Po ugotowaniu spróbuj zupy.
Dodaj sól i świeżo mielony pieprz, dokładnie wymieszaj i ponownie spróbuj.
Nie pomijaj końcowego doprawiania. Soczewica ma dość łagodny smak, dlatego odpowiednia ilość soli i pieprzu wyraźnie wpływa na efekt.
Jeśli wykorzystujesz bulion z kostki, pamiętaj, że może już zawierać sporo soli.
Podczas przygotowywania tej zupy użyłem około pół łyżeczki soli i kilku solidnych obrotów młynka z pieprzem. Potraktuj to jednak jako orientacyjny punkt odniesienia, a nie sztywną ilość.
7. Podawaj z koperkiem
Przelej gotową zupę do misek.
Jeśli lubisz świeże zioła, posyp ją niewielką ilością posiekanego koperku.
Podawaj od razu, najlepiej na ciepło.
Jak uzyskać gęstą zupę z czerwonej soczewicy?
W tym przepisie wykorzystuję 180 g suchej soczewicy na 800 ml bulionu i 400 g pomidorów z puszki.
Takie proporcje dają wyraźnie gęstą, sycącą zupę, która nadal zachowuje płynną konsystencję.
Nie jest to krem ani purée. W gotowym daniu pozostają kawałki marchewki, cebuli i pomidorów, a soczewica częściowo się rozpada.
Nie musisz dodawać mąki, śmietany ani innych zagęstników.
Jeśli po ugotowaniu zupa okaże się zbyt gęsta, dolej niewielką ilość gorącej wody lub bulionu i ponownie wymieszaj.
Pamiętaj, że podczas stygnięcia soczewica nadal wchłania płyn, dlatego zupa może zgęstnieć również po przechowywaniu w lodówce.
Czy czerwoną soczewicę trzeba namaczać?
Nie. Czerwona soczewica nie wymaga wcześniejszego namaczania.
Przed gotowaniem wystarczy przepłukać ją na sitku pod bieżącą wodą.
Dzięki temu możesz dodać ją bezpośrednio do garnka z pozostałymi składnikami.
To jedna z największych zalet czerwonej soczewicy w porównaniu z niektórymi innymi suchymi roślinami strączkowymi.
Czy zupę z czerwonej soczewicy trzeba blendować?
Nie. W tym przepisie celowo pomijam blendowanie.
Czerwona soczewica podczas gotowania mięknie i częściowo się rozpada, dlatego sama zagęszcza zupę.
Pozostawienie kawałków warzyw sprawia, że danie ma bardziej zróżnicowaną konsystencję.
Jeśli jednak wolisz gładkie zupy krem, możesz po ugotowaniu zblendować całość blenderem ręcznym.
W razie potrzeby dodaj wtedy trochę bulionu, ponieważ zblendowana zupa może być bardzo gęsta.
Czy można zrobić zupę z soczewicy bez bulionu?
Tak. Zamiast bulionu możesz wykorzystać zwykłą wodę.
Pomidory, cebula, marchewka, czosnek i słodka papryka również nadają zupie smak.
Wersja na wodzie może jednak wymagać nieco mocniejszego doprawienia.
Jeśli zależy Ci na bardziej wyrazistym smaku, polecam wykorzystać bulion warzywny.
Możesz przygotować go samodzielnie albo skorzystać z kostki bulionowej.
Z czym podawać zupę z czerwonej soczewicy?
Zupa jest sycąca sama w sobie, ale możesz podać ją również z dodatkami.
Dobrze pasują do niej:
- kromka chleba żytniego,
- pieczywo pełnoziarniste,
- grzanki,
- świeży koperek,
- odrobina gęstego jogurtu naturalnego.
Jeśli chcesz zachować podstawową kaloryczność przepisu, pamiętaj, że pieczywo i pozostałe dodatki należy uwzględnić osobno.
Jak przechowywać zupę z czerwonej soczewicy?
Po ugotowaniu pozostaw zupę do lekkiego przestudzenia, a następnie przełóż ją do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki.
Przechowuj ją w temperaturze do 4°C i zjedz w ciągu 3-4 dni.
Podczas przechowywania zupa może stać się gęstsza, ponieważ soczewica stopniowo wchłania płyn.
Przed podgrzaniem możesz dodać niewielką ilość wody lub bulionu.
Zupę możesz również zamrozić w porcjach na później.
Ile kalorii ma zupa z czerwonej soczewicy?
Z podanych składników otrzymasz cztery porcje.
Jedna porcja dostarcza orientacyjnie około 205 kcal i 13 g białka.
| Wartość odżywcza | 1 porcja | Cały przepis |
|---|---|---|
| Kalorie | 205 kcal | 820 kcal |
| Białko | 13 g | 52 g |
| Węglowodany | 31 g | 124 g |
| Tłuszcz | 3,5 g | 14 g |
| Błonnik | 7 g | 28 g |
Wartości są orientacyjne i zależą od wykorzystanych pomidorów, soczewicy oraz bulionu.
Nie uwzględniają pieczywa ani dodatkowych składników do podania.
Paweł Białecki napisał
Bardzo lubię tę zupę za prostotę i to, jak sycąca wychodzi mimo braku mięsa. Soczewica świetnie komponuje się z pomidorami, a kawałki marchewki dodają przyjemnej tekstury. Najbardziej smakuje mi dość gęsta, z odrobiną świeżo mielonego pieprzu. Duży plus za przygotowanie wszystkiego w jednym garnku.
ATHLECOR napisał
Przy gotowaniu na kilka dni łatwo nabrać do jednego pojemnika więcej soczewicy, a do drugiego więcej bulionu. Żeby porcje były porównywalne z tabelą białka, warto zamieszać zupę i rozdzielać ją po jednej chochli na zmianę do każdego z czterech pojemników. Jeśli dodajecie do swojej porcji skyr, jego białko można doliczyć osobno według etykiety i użytej ilości. Pozdrawiamy, zespół ATHLECOR.