W internecie co chwilę trafisz na dyskusję:
- ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny
- kasza jest "zdrowsza"
- ryż tuczy
- ryż nie tuczy
- węgle są złe
- węgle są dobre
A prawda jest dużo mniej ekscytująca.
Jeśli budujesz formę i nie jesteś zawodowym kulturystą, to różnice między ryżem, kaszą a ziemniakami są dużo mniejsze, niż myślisz.
Zobaczmy to na chłodno.
Kalorie - kto ma ich najmniej?
W 100 g produktu po ugotowaniu:
- 🥔 Ziemniaki: ok. 70-80 kcal
- 🍚 Ryż biały: ok. 120-130 kcal
- 🌾 Kasza gryczana: ok. 100-120 kcal
Najmniej kalorii mają ziemniaki.
Dlatego często dają największą objętość przy najmniejszej liczbie kalorii.
Jeśli jesteś na redukcji i jesz duże porcje - ziemniaki mogą być Twoim sprzymierzeńcem.
Sytość - co zapycha najbardziej?
Tu robi się ciekawie.
Badania pokazują, że ziemniaki mają bardzo wysoki wskaźnik sytości w porównaniu do wielu innych źródeł węglowodanów (Holt et al., 1995).
W praktyce:
- ziemniaki = dużo objętości
- kasza = bardziej "zbita" struktura
- ryż = najłatwiejszy do zjedzenia w dużej ilości
Jeśli masz problem z podjadaniem - ziemniaki często pomagają bardziej niż ryż.
Indeks glikemiczny - czy to w ogóle ma znaczenie?
Ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny.
Ryż biały też potrafi mieć wysoki.
Kasza gryczana - zwykle niższy.
Tylko że...
Indeks glikemiczny:
- zależy od sposobu przygotowania
- zmienia się, gdy jesz produkt z białkiem i tłuszczem
- nie jest najważniejszym czynnikiem w kontroli masy ciała
Jeśli jesz ziemniaki z kurczakiem i warzywami, to ich wpływ na poziom cukru we krwi będzie zupełnie inny niż w tabeli IG.
Dla większości osób IG jest przeceniany.
Mikroskładniki - czy kasza wygrywa?
Kasza gryczana ma więcej:
- błonnika
- magnezu
- niektórych witamin z grupy B
Ale czy to oznacza, że ziemniaki są "złe"?
Nie.
Ziemniaki też mają:
- potas
- witaminę C
- błonnik (jeśli jesz ze skórką)
Ryż biały jest najmniej "bogaty" w mikroelementy - ale jest najłatwiejszy trawiennie i często najlepiej tolerowany.
Co wybrać na redukcji?
Jeśli Twoim celem jest:
🔻 Redukcja
Najlepiej sprawdzają się ziemniaki lub kasza.
Dlaczego?
Bo:
- są bardziej sycące
- trudniej je "przejeść"
- mają niższą gęstość kaloryczną (szczególnie ziemniaki)
Ale jeśli uwielbiasz ryż i jesz go w kontrolowanych porcjach - też jest OK.
Co wybrać na budowie masy?
🔺 Budowa mięśni
Tu często wygrywa ryż.
Bo:
- łatwo zjeść większą porcję
- nie zapycha tak mocno
- dobrze łączy się z mięsem
Na masie problemem jest często zjedzenie wystarczającej ilości kalorii - a nie ich ograniczenie.
A co z wzdęciami i komfortem trawienia?
Tu każdy reaguje inaczej.
Niektórzy:
- lepiej tolerują ryż
- gorzej czują się po kaszy
- inni odwrotnie
Najlepsze rozwiązanie?
Testuj na sobie.
System Formy to nie religia. To praktyka.
System Formy - jak ja to robię?
Nie wybieram jednego "świętego" produktu.
Rotuję:
- ziemniaki - gdy jestem na redukcji
- kaszę - gdy chcę więcej błonnika
- ryż - gdy robię szybki meal prep
Bo najważniejsze nie jest to, co jest "najzdrowsze".
Najważniejsze jest to, co jesteś w stanie powtarzać.
Wnioski
Nie ma jednego zwycięzcy.
- Chcesz sytości → ziemniaki
- Chcesz więcej mikro → kasza
- Chcesz łatwo nabić kalorie → ryż
Jeśli jesz odpowiednią ilość białka i kontrolujesz porcje - każde z tych źródeł węglowodanów może działać.
Problemem rzadko jest ryż.
Problemem jest nadmiar kalorii i brak systemu.
FAQ
Tak. Mają niską gęstość kaloryczną i wysoki wskaźnik sytości, co pomaga kontrolować głód.
Kasza ma więcej błonnika i mikroelementów, ale w kontekście sylwetki różnice nie są kluczowe.
Nie. Tuczy nadmiar kalorii, nie konkretny produkt.
Ziemniaki mają mniej kalorii w przeliczeniu na 100 g po ugotowaniu.
Źródła:
Dodaj komentarz